Introduction :
Les 3 blessures les plus courantes au tennis sont l’épaule, le coude/poignet et le dos.
J’ai pu expérimenter les trois, à mon grand désarroi… Mais c’est une des raisons qui m’a poussé à devenir coach sportif et à renforcer mon corps de manière à pratiquer le sport que j’aime.
Après avoir implémenté le programme de réhabilitation, ci-dessous, m’être entrainé en contournant mes blessures, j’ai pu reprendre le tennis apres 8 ans d’arrêt et gagner mon premier trophée !
Très bonne ambiance et sportivité - CIL 2022
Partie I : Blessure de l’épaule
La blessure à l’épaule est la plus fréquente dans le monde du tennis. Selon une étude publiée en 2020, la cause principale est une exposition prolongée.
En effet, en fonction du niveau du joueur/euse et plus le jeu continue, la charge qu’endure l’épaule augmente.
Une fatigue accrue peut entraîner un conflit sous-acromial.
Pour faire simple, si vous levez le bras au dessus de la tête et que vous avez mal, on peut parler de conflit sous-acromial.
Vous pouvez imaginer votre épaule comme une balle de tennis dans un gant de baseball.
Pour que la balle reste dans le gant, vous avez de petits muscles appelés tendons qui aident à stabiliser la balle et à la faire tourner sur elle-même. Maintenant, le problème est que lorsque ces petits muscles ne sont pas entraînés OU que le mouvement que vous faites est incorrect (c'est-à-dire forcer un service au tennis uniquement avec le bras au lieu d'utiliser tout le corps), cela va faire sortir la balle hors du gant, ce qui va étirer puis pincer les tendons et au fur et à mesure créer une inflammation.
Une bonne technique et du renforcement musculaire permet de garder la balle bien ajustée dans le gant de baseball.
L’Illustration précédente permet de comprendre l’effet du conflit sous-acromial. Le tendon est pincé entre l’acromion et la tête humérale.
Cela reste une simplification, d'autres tissus conjonctifs que les tendons peuvent être endommagés.
Un autre domaine à prenre en compte est la génétique. Selon votre type d'acromion, vous pourriez être plus enclin à développer un conflit sous-acromial.
En observant l’image ci-dessus, vous remarquerez qu’un acromion de type 1 plat, permet plus de liberté de mouvement de l’épaule comparé avec le type 3 agressif.
Ceci étant dit, il est tout de même possible de developer un conflit sous-acromial même avec le type 1.
Un test simple que vous pouvez essayer à la maison consiste à vous appuyer contre un mur et à lever les bras au-dessus de votre tête en essayant de toucher le mur avec vos pouces sans que votre dos ne se détache du mur.
Pouvez-vous le faire? Ressentez-vous une douleur ? Si c'est le cas, vous pourriez avoir un type 2 ou 3.
La dernière chose que vous pouvez faire est une radiographie, en demandant à votre médecin de vous en prescrire une.
Là où un type 1 peut avoir un peu plus de marge en termes de mobilité de l’épaules et donc éviter les conflits sous-acromials, les types 2 et 3 devront s'appuyer sur une biomécanique (mouvements) d'épaule parfaite, où les omoplates entrent en jeu !
Ce qui m'amène au point suivant : la "dyskinésie scapulaire". Si les muscles responsables du mouvement de l'omoplate (rotation vers le haut ici) sont fatigués ou simplement non entraînés, il y aura de plus grande chance de développer une dyskinésie scapulaire ou une pathologie de l'épaule.
Sur l'image précédente, il y a une différence entre l'omoplate gauche et droite dans une position neutre, généralement l'une dépasse plus que l'autre. Pour une bonne mobilité de l'épaule, vous avez besoin d'environ 60° de rotation de l'omoplate et le reste (120°) du bras.
Une bonne règle à se souvenir : Là où va le bras, l'omoplate suit et vice versa.
Dans le cas de la dyskinésie, l’omoplate commence déjà en retard (littéralement et figurativement), ce qui fait que l'os du bras (l’humérus) touche l'acromion avant qu'il n'atteigne son amplitude de mouvement complète. Lorsque vous servez au tennis, la balle est au-dessus de votre tête, vous devez être en mesure d'obtenir une position de bras au-dessus de la tête sans qu’il y ait de pincement entre l’acromion et l’humérus.
Les muscles à se souvenir qui aident à la rotation et translation de l'omoplate sont les suivants :
Dentelé
Trapèze inférieur et supérieur
Un exercice pour le dentelé :
Assurez-vous de ne pas effectuer une extension excessive du dos, la zone que vous devriez sentir travailler se trouve sous l'aisselle, en poussant les coudes vers le mur tout en roulant le rouleau vers le haut.
Pour le muscle du trapèze, il est préférable de l’entrainer en relation avec le sport que vous pratiquez, ici le tennis. L'exercice "Y" est excellent :
La zone à ressentir est le milieu du dos (muscle trapèze inférieur).
Selon les types d'acromions, les omoplates peuvent différer d'un individu à l'autre :
Sur ces images, vous remarquerez que chaque individu peut avoir, non seulement, un type différent d'acromion mais aussi de forme d'omoplate.
En être conscient nous permet de nous entrainer adéquatement pour le sport que nous souhaitons pratiquer.
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Voici quelques exercices que j’ai mis en place pour réhabiliter mon épaule (liste non exhaustive) :
Rotation externe allongée
Exercice du “Y” avec élastique
90/90 oiseau alterné
Pompe yoga
Turkish get-up
Partie II : Blessure du coude et du poignet
La deuxième blessure la plus fréquente chez les joueurs de tennis est le coude et le poignet.
En faisant suite à l'étude précédente, l'épicondylite latérale, ou «tennis elbow», a été indiquée comme l'une des blessures les plus courantes au tennis, en particulier chez les joueurs et joueuses débutant(e)s.
L'épicondylite latérale pourrait être associée à une mauvaise technique de tennis.
En effet, les joueurs de tennis professionnels sont capables de placer moins de charge sur les articulations diminuant ainsi le risque de développement de blessures à l'épaule, au coude ou au poignet. C'est ici que la technique joue un rôle important dans la prévention de blessure.
L’erreur que l’on voit souvent chez les débutants est de jouer uniquement avec le bras et le coude, ou donner un coup de poignet juste avant l’impacte avec la balle, ce qui met une pression importante sur ces articulations.
Là où le joueur plus avancé utilisera tout son corps (chaîne cinématique) pour générer de la puissance.
S'assurer:
Tournez bien vos épaules (pas seulement le bras)
Restez bas sur les jambes et transférez votre poids dans la balle
Terminez votre swing loin devant et autour de votre tête/corps
Expirez pendant la frappe (restez détendu)
Vous devez sentir tout votre corps frapper la balle, ce qui est plus efficace et moins traumatisant pour vos articulations.
Voici quelques exercices que j’ai suivi pour mon coude et mon poignet (liste non exhaustive) :
Extension du poignet:
Se suspendre à une barre en se fixant des objectifs (30secs, 45secs etc…)
Vous pouvez également envisager des entrainements avec des kettlebells, type swings:
Partie III : Blessure du dos
Enfin, la blessure du dos au tennis.
Pas aussi fréquent que les blessures précédentes, ce type de blessure au tennis est lié a un mauvais mouvement au service ou smash.
En effet, lors du service par exemple, si vous lancez votre balle trop loin derrière vous et que vous cambrez votre dos en hyper extension, cela peut déclencher une douleur sur le long terme.
Que ce soit pour le service ou le smash, le dos doit rester en position neutre et le mouvement doit venir des hanches et de la flexion des genoux.
On retrouve certains individus qui cambrent leur dos pour compenser un manque de mobilité au niveau de l’épaule.
Plus d’info en partie I.
Ci-dessus, l'image de gauche représente une personne ayant une faible mobilité des épaules essayant de mettre les bras au-dessus de sa tête.
En raison du manque de mobilité, le dos compense en se cambrant et exerce une pression sur les vertèbres. En tapant la balle de cette maniere, il y a de grandes chances de se blesser le dos. L'image de droite correspond à la position que vous souhaitez obtenir avant de s’exercer au service ou au smash.
Roger Federer, sans doute le serveur le plus efficace du circuit professionnel.
Les mécanismes présentés pour les blessures du dos sont liés au tennis, cependant on retrouve les mêmes principes dans la vie de tous les jours. Effectuer des mouvements avec le dos au lieu des hanches et des jambes peut à tout moment créer une douleur dans le bas du dos ou nerveuse (exemple, nerf sciatique).
Prévenir les lombalgies :
Mettre l'accent sur une ceinture abdominale solide (plank, side plank)
Travailler le muscle du dos en toute sécurité bird dog.
Toujours penser à sa position lorsque l'on doit soulever un poids.
Conclusion :
La performance sportive nous pousse à adapter nos mouvements aux compétences requises par cette activité. Les athlètes où le lancé du bras est dominant et les joueurs de tennis récréatifs ont tendance à avoir une charge excessive sur l'épaule, d'autant plus que le jeu se poursuit et que la fatigue s'amplifie. Personne n'aime être blessé, avec un entrainement adapté, vous pouvez passer plus de temps sur le terrain et profiter des activités sportives sans douleur.
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Reference:
https://www.paulgrilley.com/bones